ダイエット中の食事記録を見せてもらうと、ごはんやおかずは細かく書き込まれているのに、飲み物の欄だけ真っ白なことがよくあります。
管理栄養士の北條千尋です。
フィットネスクラブで減量の相談を受けていた4年間、いちばん多かった見落としがこれでした。
私も産後、朝のカフェオレを何も考えずに飲み続けて体重が動かない時期がありました。
青汁とコーヒーとスムージーを、同じ土俵に並べてみます。
同じ1杯で並べると、差はここまで出ます
数値は文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値から、私が1杯分に換算したものです。
| 飲み物 | 1杯の量 | エネルギー | 糖質 |
|---|---|---|---|
| ブラックコーヒー | 200ml | 8kcal | 炭水化物1.4g |
| 青汁（ケール粉末3gを水で） | 1杯 | 9kcal | 1.3g |
| カフェオレ（コーヒー150ml＋牛乳100ml） | 250ml | 67kcal | 約5.9g |
| 野菜ミックスジュース | 200ml | 42kcal | 7.6g |
| 甘いコーヒー飲料（乳成分入り・加糖） | 200ml | 76kcal | 炭水化物16.4g |
| 生スムージー（バナナ1本＋りんご4分の1＋牛乳150ml） | 約300ml | 211kcal | 約36g |
ブラックコーヒーと青汁は、ほぼ同じ場所にいます。
差がつくのは、そこに何を足すかです。
牛乳を100ml入れただけで67kcalになります。
なお、コーヒーは食物繊維が未測定で糖質を差し引きで出せないため、表には炭水化物の値を載せました。
スムージーは、飲み物というより軽い食事です
バナナ1本とりんご4分の1、牛乳150mlをミキサーにかけると、211kcal・糖質は約36gになります。
糖質だけを見ると、ごはん100g（軽く茶碗1杯で糖質35.6g）とほとんど変わりません。
スムージーが悪いという話ではありません。
朝食のかわりなら妥当な量です。
ただ3時のおやつに足すと、食事が1回増えたのと同じことになります。
果物と牛乳をまるごと使う以上、その分のカロリーは残ります。
公的な成分表に載っている青汁は、実はケールだけです
成分表を開いて意外だったのは、青汁の収載が「青汁、ケール」の1件しかないことです。
留意点には、市販の青汁にはケール主体のものと大麦若葉主体のものがあり、成分値はケールの粉末を試料として決めた、と書かれています。
大麦若葉の青汁を知りたければ、メーカーの栄養成分表示を見るしかありません。
日本薬健が公表している「金の青汁 純国産大麦若葉100％粉末」の表示は、1包3gで9.3kcal、糖質0.2g、食物繊維1.3g。
成分表のケール粉末3g分（糖質1.3g）より、糖質は低く出ています。
原料が変われば中身も変わります。
もうひとつ、食品表示基準の別表第十三では、飲み物は100mlあたり5kcal未満なら「カロリーゼロ」と表示できます。
ゼロ表示でも厳密な0とは限りませんが、5kcal未満より砂糖の有無を見たほうが早いです。
青汁を選ぶとき、私が見ている3つ
- 原材料名のいちばん最初に何が書いてあるか
- 砂糖や果汁で飲みやすくしていないか
- 自分が続けられる形か（粉末か、ペットボトルか）
糖質は任意表示なので、書かれていない商品もあります。
消費者庁の栄養成分表示についてにあるとおり、必ず書かれるのは熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量の5つです。
糖質が見当たらないときは、炭水化物から食物繊維を引けば近い値が出ます。
ただ、味だけは表示ではわかりません。
私は飲み比べた感想が載っているページで当たりをつけます。
ダイエット中の飲みやすさで比べた青汁のおすすめランキングは、飲みやすさと続けやすさを基準に並べてあるので参考になります。
まとめ
青汁もブラックコーヒーも1杯10kcal未満。
そこに牛乳や果物が加わると、数字は一気に動きます。
青汁を足したから痩せるのではなく、甘い飲み物と入れ替えたぶんだけ減る。
私の場合も、効いたのはカフェオレをやめたことでした。
まず1週間、飲んだものだけ書き出してみてください。
たぶん思っているより多いはずです。